Higiene do sono
A importância do sono para hipertrofia, emagrecimento e qualidade de vida.
Por Pedro Maia · #ENVETEAM
O sono é o suplemento mais barato e mais ignorado que existe. Não importa o quanto você treina ou como está sua dieta: se você dorme mal, seus resultados estão sendo sabotados toda noite.
Aqui você vai entender por que o sono pesa tanto na hipertrofia, no emagrecimento e na qualidade de vida, e o que fazer na prática para dormir melhor a partir de hoje.
Parte 1
O sono
Durante o sono, o corpo faz uma série de processos que o treino, sozinho, não consegue concluir. A recuperação muscular, a síntese proteica e a regulação hormonal dependem de ciclos de sono completos e de qualidade.
Quando o sono é insuficiente, GH e testosterona caem e o cortisol sobe. O resultado é um ambiente hormonal que favorece a perda de músculo, o oposto do que você busca com o treino.
No emagrecimento, dormir pouco desregula a leptina e a grelina, os hormônios que controlam fome e saciedade. Quem dorme mal tende a comer mais e a fazer escolhas piores, com ou sem força de vontade.
7 a 9 horas por noite
Recomendação para adultos de 18 a 64 anos.
Parte 2
Fases do sono
O sono se organiza em ciclos de mais ou menos 90 minutos, que se repetem ao longo da noite. Cada ciclo passa por fases de sono não-REM e de sono REM.
O profundo se concentra no começo da noite e o REM no final. Quem corta o sono pela metade perde boa parte dos dois.
Sono profundo (não-REM)
Aqui acontece a maior parte da recuperação física: liberação de GH, reparação do tecido muscular e consolidação da memória motora. Pra quem treina, é a fase mais importante.
Sono REM
Atua no processamento emocional e no córtex pré-frontal, a região do autocontrole e da tomada de decisão. Dormir mal aqui afeta o humor e também a disciplina com dieta e treino.
Parte 3
Sono e autocontrole
Durante a noite, o cérebro consolida o que você aprendeu no dia, fortalece conexões neurais e regula as áreas responsáveis pelo autocontrole.
O córtex pré-frontal, ligado à tomada de decisão e à resistência a impulsos, funciona bem pior quando o sono é curto. Na prática: mais dificuldade pra seguir a dieta, mais vontade de pular treino e menos capacidade de manter a rotina sob pressão.
Dormiu bem
- ✓Segue a dieta sem sofrer
- ✓Treino com energia
- ✓Fome sob controle
Dormiu mal
- ✕Vontade de beliscar
- ✕Preguiça de treinar
- ✕Decisão no impulso
A diferença está no córtex pré-frontal, a parte do cérebro que segura o impulso.
Dormir bem ajuda na recuperação muscular e também faz as escolhas certas virarem hábito com o tempo.
Parte 4
Hormônios essenciais
Três hormônios merecem atenção especial pra quem quer mudar a composição corporal:
GH
Hormônio do crescimento
Liberado em maior quantidade nas fases profundas do sono. Atua na síntese proteica e na reparação muscular. A privação de sono reduz bastante a sua secreção.
Testosterona
Ganho de massa e disposição
Seus níveis acompanham a qualidade do sono. Estudos mostram queda relevante em homens que dormem menos de 6 horas por noite.
Cortisol
Hormônio do estresse
Em níveis altos favorece a perda de massa muscular e o acúmulo de gordura. Dormir bem mantém o cortisol regulado.
Parte 5
Higiene do sono na prática
Saber que o sono importa é o primeiro passo. Os pontos que mais fazem diferença no dia a dia:
Você já faz 0 de 5. Marque o que já é rotina pra você.
Resumindo
O sono faz parte do processo tanto quanto o treino e a dieta. Quem treina, controla a dieta e dorme mal está deixando resultado na mesa toda noite: hormônios, recuperação, disciplina e autocontrole passam pela qualidade do seu descanso.
Nada aqui é complicado. Constância, horário, ambiente e alguns hábitos, aplicados juntos, fazem diferença real na sua evolução.
Na ENVE a gente cuida do sono junto com treino e dieta
Treino, dieta, cardio e rotina montados pra você, com acompanhamento e ajustes mês a mês.
Referências
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- BEZERRA, M. L. S. et al. Transtornos do sono: uma revisão da sua dimensão. Prática Hospitalar.
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- WALKER, M. Por que nós dormimos. Intrínseca, 2018.
